E’ una fonte di carboidrati a lenta digestione, così ricca di fibre da fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. E’ l’unico cereale ad avere una tossicità pressoché nulla per i celaci (pari al 99,4%). La sua composizione glucidica e protidica è capace di diminuire sensibilmente la pressione sistolica e il livello di colesterolo. Le sue fibre solubili la rendono un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Pochi sanno, però, che la vera particolarità nutrizionale dell’avena consiste nella presenza di una categoria di composti fenolici azotati, noti come avenantramidi, che, oltre a rivelarsi dei potenti antinfiammatori, hanno anche la capacità di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, dimostrandosi buoni agenti di protezione contro i tumori. Queste e altre virtù dell’avena restano però integre se si rispettano alcuni fondamentali step, dal campo alla tavola. Riassunti nello studio “Cereali biologici di qualità”, promosso dal Consorzio Marche Biologiche e realizzato in collaborazione con il CERMIS, l’Università Politecnica delle Marche e l’Università di Urbino. In Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione dei purosangue, a quattro (cavalli) e a due zampe (sportivi di alto livello e “maniaci” della forma fisica). Oggi, i benefici dell’avena sono stati svelati al grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare. Ingrediente tradizionale del muesli, viene ormai aggiunta in quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione, gli snack a ridotto consumo di calorie, o le diete a basso contenuto di colesterolo. Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).

Avena: alleato contro fame nervosa, stipsi, celiachia Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono
intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto a bambini e convalescenti. L’avena rappresenta, inoltre, il cereale a minore indice di tossicità per i celaci. Diversi studi la dipingono come relativamente sicura: se introdotta pura, ossia non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale durante la lavorazione, l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte (99,4%) dei celiaci.

Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica. L’avena è quindi un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.

Avena: benefici per colesterolo, cuore e lotta alle cellule
Tumorali Numerosi studi clinici hanno inoltre dimostrato che il consumo di avena integrale, anche per brevi periodi di
tempo, mostra la capacità di ridurre i livelli di LDL totali nel plasma. Le LDL ossidate sono la causa principale del rischio di sviluppare patologie coronariche e vascolari. L’avena contiene i B-glucani, ovvero fibra che, a contatto con l’acqua nell’intestino, formano uno sottile strato in grado di contrastare il riassorbimento di acidi biliari, che sono prodotti a partire da colesterolo e acidi grassi, con conseguente eliminazione fecale di colesterolo. I β-glucani sono anche responsabili del controllo della glicemia post prandiale, modificando la risposta glicemica attraverso la formazione di un gel nell’intestino tenue, capace di modulare l’assorbimento di glucosio. Dunque l’avena è un cereale che produce un effetto molto positivo sui livelli di colesterolo, rivelandosi un grande alleato di fegato, intestino, apparato
cardiaco e sistema nervoso.

L’avena è altresì ricca di polifenoli: acidi fenolici (acido caffeico, cumarico, ferulico, idrossibenzoico protocatecuico, siringico, vanillico e sinapico) che inibiscono l’ossidazione delle LDL e la formazione di sostanze mutagene e cancerogene, e flavonoidi (quercetina, apigenina, luteolina, kaempferolo e tricina). Ma la vera particolarità nutrizionale dell’avena consiste nella presenza di una categoria di composti fenolici azotati, noti come avenantramidi, che, oltre ad essere dei potenti antinfiammatori, hanno anche la capacità di inibire la proliferazione delle cellule tumorali, dimostrandosi buoni agenti di protezione contro i tumori.

Lo studio: come mantenere inalterate le proprietà dell’avena, dal campo alla tavola: Le proprietà nutrizionali e salutistiche dell’avena sono reali, però, se vengono mantenute integre le molecole di interesse durante tutta la
filiera produttiva, dal campo alla tavola. Per questo il Consorzio Marche Biologiche intende valutare il contenuto delle avenantramidi e dei polifenoli nella materia prima appena raccolta, dopo uno stoccaggio prolungato, prima e dopo il trattamento tecnologico per arrivare al prodotto finito. A tal scopo, ha predisposto uno studio di settore in cui è stata eseguita una comparazione di due varietà, al fine di ottenere indicazioni sulle differenze nutrizionali ed organolettiche. Tali cultivar di avena (Avena sativa L), coltivate su due terreni di diversa composizione, sono state campionate al momento della raccolta, dopo la selezione e il confezionamento in sacchetti, e saranno monitorate fino al termine di 12 mesi di conservazione in celle a temperatura, umidità e atmosfera controllata. Lo studio sarà effettuato anche sulle farine e sui fiocchi durante lo stoccaggio di 12 mesi. Ecco in sintesi ciò che è emerso sulla granella prima e dopo la decorticazione:

– dall’analisi dell’attività amilasica nei diversi tipi di farina si evince che le farine di avena biologiche integrali
contengono un quantitativo di enzimi maggiore rispetto a farine non dichiaratamente biologiche e a farine prodotte a partire da fiocchi.

-il processo di decorticazione influisce notevolmente sullo strato superiore del chicco d’avena, andando a privare di preziosi componenti il chicco stesso, per questo motivo sarebbe opportuno un processo che non incida energicamente sulla materia

-la struttura fibrosa che intrappola al suo interno i polifenoli, è in grado di proteggerli dall’azione del calore e dell’acqua durante la cottura. È quindi possibile ritrovare tali sostanze fenoliche nel prodotto finito e beneficiare della loro azione

-le temperature di cottura non influiscono sulla concentrazione finale dei composti bioattivi (nello studio sono stati analizzati muffin e tagliatelle all’uovo realizzati con farina d’avena, successivamente sottoposti a cottura in forno e in acqua. La cottura a 100°C (in acqua) e la cottura in forno a 175°C non determina alcuna riduzione significativa della concentrazione dei polifenoli Edei β-glucani

RICCETTE

MINESTRA DI AVENA ALLE VERDURE DI STAGIONE
A cura del Consorzio Marche Biologiche

Ingredienti per 4 persone

1 porro grande

600 gr. di zucca
gialla
8 cimette di
cavolfiore
3 cucchiai di olio extravergine di
oliva
200 di avena
decorticata
brodo vegetale 400 ml

pane integrale
tostato
misticanza di erbette
profumate
sale q.b.

Tagliare finemente il porro, la zucca gialla e le cimette di cavolfiore e cuocere lentamente nell’olio extravergine di oliva. Dopo 10 minuti allungare con poco brodo vegetale e aggiungere l’avena già precedentemente lasciata in ammollo almeno per 4 ore, aggiungere il resto del brodo vegetale, regolare di sale, coprire con coperchio e continuare la cottura per 45/50 minuti. A cottura ultimata mescolare bene in modo che risulti cremosa, aggiungere un filo di olio extravergine di oliva e servire calda accompagnandola con crostini di pane tostato bagnati con olio extravergine di oliva e una spolverata di erbette profumate

POLPETTE DI AVENA COTTE AL FORNO
A cura del Consorzio Marche Biologiche

Ingredienti per 4 persone

250 gr di fiocchi
d’avena
200 gr di
ricotta
2 tuorli d’uovo + 2 uova
intere
Semi di cumino
Parmigiano
Reggiano
Latte
Pangrattato
Olio extravergine d’oliva

Sale
Pepe

Mescolare i fiocchi d’avena con la ricotta, i tuorli d’uovo, il parmigiano grattugiato e qualche cucchiaiata di latte (se il composto fosse troppo duro9. Condire il composto con sale, pepe e semi di cumino. Fare delle polpettine, passarle nelle due uova sbattute, poi nel pangrattato e disporle su una teglia da forno precedentemente oliata. Infornare a 180°C per 30 minuti.

TORTINO DI AVENA
A cura del Consorzio Marche Biologiche

Ingredienti per 4 persone

250 gr di fiocchi di avena

aglio
500 gr di spinaci
olio extravergine di
oliva
1 uovo
parmigiano
sale
pepe

Mettere i fiocchi di avena in 1/4 di litro d’acqua, lasciandoli a bagno finchè si saranno gonfiati. Mescolarli bene, unire l’uovo, una manciata di parmigiano grattugiato, sale e pepe. Mondare lavare bene gli spinaci e lessarli in pochissima acqua salata. A fine cottura scolarli, strizzarli e ripassarli in padella con aglio e olio di oliva. Metterli da parte. Aggiungere 2 cucchiai di olio nella padella degli spinaci e quando è caldo, versarvi il composto di fiocchi di avena, lasciandolo rosolare come una frittata a fuoco lento. Quando è colorito da una parte, girarlo e dorarlo dall’altra. Metterlo in un piatto da portata, coprirlo con gli spinaci e spolverare di parmigiano grattugiato. Servire subito.

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BIOLOGICHE
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