Integrazione sportiva: un argomento molto dibattuto, che da sempre divide gli appassionati di sport nettamente, contrapponendo i sostenitori dei prodotti studiati per migliorare le performance e ridurre i tempi di recupero agli scettici, che non credono nell’utilità degli integratori o che anzi ne temono i rischi.

Come in molti altri casi, la verità sta nel mezzo: gli integratori alimentari non rappresentano una soluzione miracolosa in grado di alleviare fastidi e disturbi che hanno un origine patologica, né sono sufficienti a trasformare un novello runner in un atleta pronto per la sua prima maratona; d’altro canto, un uso attento e mirato dei giusti prodotti può contribuire a rendere più efficienti le sedute di allenamento e ad ottenere il massimo in gara, senza mettere in alcun modo a repentaglio la salute.

Ciascuno sport stimola in maniera diversa il fisico e, di conseguenza, anche le esigenze nutrizionali cambiano a seconda della disciplina considerata.
Stabilire delle linee guida precise e valide per qualunque sportivo è impossibile: l’età, il peso e il livello di preparazione atletica fanno sì che l’introito di calorie e di macronutrienti necessario affinché un’atleta possa affrontare sempre al meglio i suoi allenamenti vari da persona a persona.

Una prima distinzione, anche se molto generica, è quella tra sport di forza e sport di resistenza. Per molte discipline è impossibile ricorrere ad una classificazione così netta, ma la corsa rappresenta innegabilmente lo sport di endurance per eccellenza: durante un allenamento, il runner sostiene uno sforzo fisico costante e prolungato nel tempo, consumando un notevole quantitativo di calorie e dissipando molti liquidi attraverso la sudorazione, che aumenta per contrastare l’incremento della temperatura corporea.

Nella corsa e nelle discipline di resistenza in generale (quindi anche nel nuoto e nella bici) il fenomeno più caratteristico osservato a livello fisiologico è l’intenso consumo di glicogeno che avviene a livello muscolare. Le riserve di questo zucchero, presenti per lo più nei muscoli e nel fegato, vengono mobilitate e scisse in molecole di glucosio, per fornire alle fibre muscolari tutta l’energia di cui necessitano per contrarsi e permettere al corpo di sostenere sforzi prolungati nel tempo.
Al termine di un intenso allenamento o di una gara, le riserve di glicogeno muscolare risultano depauperate e provvedere ad un loro immediato ripristino è tra le abitudini che garantiscono un recupero rapido ed efficiente.

Un piano alimentare sano e variegato è il punto di partenza fondamentale per qualunque atleta, specie se elaborato con l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista.
Tuttavia, il bisogno di mantenere i giusti livelli di zuccheri durante una gara o quello di provvedere ad un loro rapido ripristino al termine della competizione rappresentano degli esempi classici dell’utilità degli integratori alimentari: in commercio esistono molti validi prodotti liquidi o semi-liquidi (in forma di gel) che garantiscono il giusto apporto di acqua, zuccheri e, in alcuni casi, anche sali minerali, in concentrazioni studiate appositamente per favorirne un rapido assorbimento.
La comodità di questi prodotti, spesso monodose e facili da assumere anche in movimento, li rende degli alleati preziosi per i runner che si cimentano in allenamenti di durata superiore all’ora.

Per comprendere quali integratori potrebbero effettivamente essere utili per sostenere il fisico durante l’attività sportiva e fornirgli il giusto input per raggiungere risultati sempre migliori è fondamentale partire da un’analisi delle proprie esigenze.
Prima di procedere, è giusto soffermarsi su un dubbio che spesso serpeggia sia tra gli atleti che vorrebbero sperimentare l’uso degli integratori sia tra quelli già esperti nel campo: ci si può davvero fidare dei prodotti acquistati sul web?

Integratori alimentari online: una scelta sicura?

Lo shopping online rappresenta ormai una diffusa consuetudine, ma non di rado quando si parla di prodotti o integratori alimentari i timori dei consumatori aumentano: la paura principale è rappresentata dal fatto che gli articoli acquistati possano essere manomessi o che il loro contenuto differisca da quanto riportato nella pagina prodotto dello store online.

Compiere acquisti sul web richiede sicuramente una certa attenzione, perché è facile perdersi tra le tante offerte presenti in rete ed incappare in spiacevoli sorprese. D’altra parte, gli store online hanno la possibilità di proporre cataloghi molto ampi e prezzi assai competitivi, in ragione dei minori costi di gestione rispetto ai negozi fisici.
La comodità di poter selezionare gli articoli desiderati con pochi click, per poi riceverli direttamente sulla porta di casa rappresenta l’ulteriore fattore alla base del successo degli e-shop.

I consigli per individuare un portale serio e affidabile al quale fare riferimento per l’acquisto di integratori alimentari online sono:

– preferire le attività con sede in Europa;
– optare per siti costantemente aggiornati e curati nella descrizione dei prodotti;
– assicurarsi che sia sempre prevista la possibilità di reso;
– verificare la possibilità di usufruire di un servizio clienti per la richiesta di informazioni e il chiarimento di quesiti sugli articoli in vendita.

In generale, tutti i prodotti per i quali è stata autorizzata la vendita sul suolo europeo devono rispettare dei parametri molto stringenti per quanto riguarda la loro formulazione e le garanzie di sicurezza per la salute, quindi non sussiste un pericolo particolare di imbattersi in integratori sportivi potenzialmente dannosi se si acquista online.
Inoltre, alcuni portali dedicati alla nutrizione sportiva guidano gli utenti nella definizione dei propri obiettivi e nella scelta dei prodotti più indicati per le diverse esigenze. È il caso dello store Specialmuscle, che dalla Home permette di selezionare l’“Obiettivo” desiderato e scorrere la lista dei prodotti suggeriti dallo staff tecnico dell’e-shop, fornendo un elenco di suggerimenti che l’utente è libero di approfondire cliccando sul bottone “mostra dettagli” presente sotto i singoli articoli. Proprio con riferimento ai suggerimenti presenti su questo store online, è possibile stilare un elenco dei prodotti più indicati per la pratica del running.

 

Integrazione alimentare per runner: quali prodotti scegliere

Come accennato già in precedenza, gli integratori alimentari possono rappresentare un utile alleato per chi ama allenarsi correndo o per chi pratica il running a tempo pieno.
Per evitare di incorrere in errori tipici, procediamo a fornire qualche consiglio per la scelta dei prodotti indispensabili e qualche spunto per evitare quelli che non offrono vantaggi particolari ai corridori.

Quali integratori assumere nei periodi di allenamento

L’impostazione degli allenamenti cambia a seconda del loro obiettivo: l’approccio richiesto per la partecipazione ad una gara su un percorso di 10 o più chilometri differisce notevolmente da quello necessario per chi desidera semplicemente fare un po’ di moto e ritrovare il proprio peso forma. Tuttavia, indipendentemente dall’intensità, quando si corre per circa un’ora più volte a settimana, è possibile trarre beneficio dall’assunzione di:

– bevande caratterizzate da un contenuto bilanciato di carboidrati a rapido assorbimento, per mantenere quanto più possibile costante il livello degli zuccheri nel sangue e rifornire i muscoli durante e dopo l’attività fisica;
– prodotti contenenti mix di molecole quali solfato di glucosammina, condroitina, metil-sulfonil-metano e collagene, che forniscono sostanze utili per proteggere le articolazioni e prevenire la comparsa di fastidi dopo sforzi prolungati;
– integratori di acidi grassi omega 3, che promuovono la salute del sistema cardiocircolatorio espletando anche un’efficace azione antinfiammatoria naturale.

L’integrazione con le proteine in polvere, il più classico dei prodotti utilizzati negli sport di forza e dai bodybuilder, non offre particolari vantaggi nel caso del running: persino negli atleti che praticano sport di resistenza a livello agonistico, l’apporto proteico richiesto per il mantenimento di una buona condizione fisica non si discosta di molto da quello consigliato per un soggetto mediamente attivo. Di fatto, con una corretta alimentazione è possibile soddisfare a pieno il fabbisogno di questo macronutriente e di conseguenza ricorrere a proteine del siero del latte, caseine, proteine dell’uovo o simili sotto forma di integratore, potrebbe non apportare alcun beneficio.

 

Quali integratori assumere durante una gara

Ricorrere ai giusti integratori può davvero fare la differenza nel corso di una competizione, specie quando si affrontano percorsi superiori ai 10 chilometri.
Tra i prodotti maggiormente indicati ci sono:

– le bevande in gel da assumere prima di una gara o di un allenamento particolarmente intenso (pre-workout) contenti mix di carboidrati altamente biodisponibili (in genere maltodestrine, destrosio, fruttosio e glucosio) combinati con sostanze dalle proprietà stimolanti ed energizzanti, come caffeina, estratti di guaranà o taurina;
– bevande energetiche ed isotoniche da assumere durante la gara, che oltre a fornire gli zuccheri necessari, consentono di mantenere i giusti livelli di idratazione e di reintegrare gli elettroliti (soprattutto potassio e magnesio) persi con la sudorazione;
– aminoacidi ramificati (BCAA), ovvero integratori di leucina, isoleucina e valina, i tre aminoacidi più rappresentati all’interno delle proteine muscolari e indispensabili al termine della corsa, in quanto capaci di favorire un pronto recupero fornendo alle fibre dei muscoli la “materia prima” per rigenerarsi.

Nonostante siano spesso indicati come i più utili per ottenere un miglioramento delle performance atletiche, gli integratori sportivi a base di creatina non apportano vantaggi particolari ai runner: diversi studi hanno dimostrato come l’integrazione di creatina sia effettivamente in grado di aumentare la forza esplosiva, senza però influire in alcun modo sulla resistenza.
Ne consegue che questi integratori sono indicati solo per la corsa in velocità su brevi distanze, ma non per chi pratica il running.

In conclusione, è fondamentale ricordare che tutti gli integratori alimentari e sportivi devono essere assunti nelle dosi e nelle modalità riportate sull’etichetta della confezione e solo dopo aver richiesto il parere del proprio medico, anche in assenza di condizioni o patologie particolari.


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