di Raffaele Soccio, nutrizionista

Già in passato sul nostro sito abbiamo parlato di Step, questa volta ci incentreremo su come compiere un perfetto allenamento

LE FASI DELL’ALLENAMENTO
Un corretto allenamento prevede di dividere la lezione in diverse fasi, caratterizzate dalla diversa intensità di lavoro muscolare.

1. Riscaldamento della durata di c.a 10 minuti. Questa fase dell’allenamento serve a riscaldare gradualmente i muscoli per prepararli all’allenamento successivo senza traumi. Si inizia a scendere e a salire ritmicamente dallo step accompagnando il movimento con aperture e chiusure delle braccia.

2. Coreografia generale, in questa fase si eseguono vari esercizi in sequenza che coinvolgono gambe e braccia. Le coreografie possono avere diversi livelli di difficoltà: vi consigliamo di scegliere il corso in base alla vostra esperienza, iniziare con un corso di step avanzato potrebbe farvi avere un approccio così negativo da indurvi a pensare che non faccia per voi. Normalmente i corsi durano c.a 30 minuti.

Step-Ups

3. Defaticamento: c.a 5 minuti.

4. Tonificazione muscolare che viene eseguita con pesi e attrezzi, per far lavorare in maniera omogenea tutta la muscolatura del corpo, non solo gli arti inferiori: c.a 10 minuti.

5. Stretching, per garantire l’allungamento muscolare e il rilassamento psico-fisico: c.a 10 minuti.

PASSI BASE

Tecnica di esecuzione
Per eseguire un allenamento con l’attrezzo step occorre conoscere la tecnica di salita e discesa tramite i passi base dello step.

Il passo base viene eseguito dagli arti inferiori senza l’ausilio degli arti superiori che, in seguito, saranno utilizzati per aumentare il grado di coordinazione e intensità dell’esercizio.
I passi base dello step sono eseguiti nella tecnica del basso impatto, cioè mantenendo sempre l’appoggio di un arto al suolo; gli stessi passi potranno essere trasformati con una fase detta di propelling (propulsione) che aumenta l’intensità dello sforzo definendo così una particolare tecnica di esecuzione chiamata Power Step.Il passo viene espresso tramite dei cicli di salita ripetuti; ogni ciclo è formato da 4 battute musicali che ne scandiscono l’appoggio del piede sulla piattaforma ed al suolo.
Questi quattro appoggi vengono definiti ciclo di lavoro.
Tutti i passi si esprimono in due tipologie di movimento:
a conduzione singola ( c.s.) cioè quando è sempre lo stesso piede che conduce un ciclo;
a conduzione alternata ( c.a.) cioè quando il piede che inizia il ciclo si alterna ogni 4 battute musicali.
1) Basic Step
In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, poi con la sinistra, scendere prima con la destra e poi con la sinistra.

2) Passo a V – V step
Simile al basic step, varia l’appoggio delle gambe sulla piattaforma che saranno divaricate; sale prima la destra poi la sinistra; scende la destra e poi la sinistra. Dovete immaginare di disegnare una V sul pavimento.

3) Tocco su – tocco giù
In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra, a seguire la sinistra che appoggia solo l’avampiede; ridiscende la sinistra e la destra poggia solo l’avampiede. (c.s.)

4) Tocco su (alternating tap up)
In piedi gambe unite, fronte allo step, salire prima con la gamba destra a seguire la sinistra che appoggia solo l’avampiede; scende la sinistra, poi la destra. (c.a.)

5) Tocco giù (alternating tap down)
Da sopra lo step, scendere con la gamba destra a seguire la sinistra che appoggia solo l’avampiede; risale la destra e poi la sinistra. (c.a.)

6) Sollevamenti (leg lifts)
Fronte allo step, 1°gamba appoggia sullo step e mantiene il peso del corpo, mentre l’altra, libera, si solleva in diversi atteggiamenti: tesa (side leg lift), a ginocchio su (knee up), piegata dietro (leg curl), calciata (kick). (c.s.- c.a.)

7) A cavalcioni (straddle-up straddle-down)
Da cavalcioni alla piattaforma, salire su, gambe unite, alternatamente prima con la gamba destra, poi con la sinistra e ridiscendere a gambe divaricate (destra-sinistra) (straddle up). Viceversa se si parte da gambe unite sullo step (straddle-down). (c.s.-c.a.)

8) Attraversa lato corto (over the top).
Dalla posizione di fianco allo step (from the side), gambe unite, sale la gamba destra, poi la sinistra mantenendo il fianco allo step, si attraversa lo step e discesa dall’altro lato (destra-sinistra) mantenendo sempre il fianco (from the side).

9) Attraversamento lato lungo dello step (Across the top)
Dalla posizione ad un’estremità (from the end) allo step, gambe unite, sale la gamba destra poi la sinistra mantenendo il fianco allo step, si attraversa lo step e discesa dall’altro lato (destra-sinistra) mantenendo sempre il fianco (from the end).

10) Diagonale (corner to corner)
Dalla posizione ad un angolo (from the corner) allo step, gambe unite, sale la gamba destra, la sinistra avanza in direzione dell’angolo opposto attraversando lo step, la destra scende e la sinistra riunisce alla destra mantenendo il corpo in posizione all’angolo dello step (from the corner).

11) Apri e gira (Turn step)
Dalla posizione ad un angolo (from the corner) allo step, gambe unite, sale gamba destra, la sinistra si poggia a gambe divaricate sullo step; la destra ridiscende dalla parte opposta dietro la sinistra, scende la sinistra posizionandosi all’angolo opposto (from the corner) con il corpo a specchio rispetto alla posizione di partenza.


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