A cura di Raffaele Soccio, nutrizionista

Tutto quello che dovreste sapere sui legumi e non avete mai osato chiederlo

I legumi sono considerati ingiustamente cibo povero.
Con il passare del tempo, sono stati sempre più sostituiti da carne e alimenti di provenienza animale, considerati più nobili.
In realtà, i legumi, come la carne, rappresentano una ottima riserva di proteine oltre che amidi.
Come è noto, le proteine sono di fondamentale importanza per la costituzione delle masse muscolari.
Le proteine sono presenti nelle uova, carne, pesce, legumi, semi oleosi.
Nei cibi di origine animale, tuttavia, oltre alle proteine sono presenti anche grassi saturi che se assunti in eccesso sono dannosi.
I cibi di origine vegetale, come i legumi, non contengono questi grassi dannosi, in essi sono presenti inoltre fibre, utili per combattere la stitichezza.
Nei legumi, è presente una quantità di amidi analoga a quella presente nel pane, rappresentano quindi anche un ottimo cibo energetico.
Le proteine presenti nei legumi, sono complementari a quelle dei cereali, sono infatti ricchi di lisina, amminoacido che manca nei cereali.
Quindi l’unione dei legumi e dei cereali, ne fa un eccellente piatto unico come è proprio della tradizione mediterranea (pasta e fagioli, riso e piselli, riso e ceci, ecc.).
I legumi sono molto ricchi di fibre grezze come la crusca, stimolano efficacemente l’intestino, riducono inoltre il livello del colesterolo (l’azione anticolesterolo deriva dalla presenza di alcune sostanze che rimuovono il colesterolo, ne facilitano l’escrezione, ne impediscono l’assimilazione, in questo modo riducono anche il rischio di malattie coronariche).
Pensate che i legumi hanno più fibre della frutta secca e dei cereali integrali, sono quindi un ottimo rimedio contro la stipsi, le emorroidi, la diverticolosi, hanno un’azione ipotensiva e quindi giovano a chi è affetto da ipertensione.
I legumi, fanno alzare molto poco il tasso glicemico e sono quindi di giovamento ai pazienti diabetici.
Contengono una gran quantità di minerali, sono ricchi di calcio, fosforo, ferro, rame, manganese, zinco, iodio, magnesio, contengono anche molte vitamine resistenti al calore, esse quindi non vengono molto danneggiate dalla lunga cottura.
I legumi contengono alcuni zuccheri che non sono attaccati dai comuni enzimi digestivi, in questo modo fermentano rapidamente nell’intestino crasso per mezzo della flora batterica intestinale producendo gas.
Se i legumi si utilizzano più spesso, la flora microbica del colon si adatta a questa diversa situazione e libera più lentamente questi gas con un senso di fastidio minore.
Alcuni studi, dimostrano che l’utilizzo dei legumi previene l’insorgenza di alcune neoplasie (bocca, seno, pelle, colon, fegato).
Per rendere i legumi più digeribili, è opportuno usare alcuni accorgimenti; utilizzate preferibilmente i semi dell’ultimo raccolto, prima di utilizzarli è opportuno lasciarli in ammollo alcune ore, va bene anche una notte, in acqua tiepida senza aggiungere sale o bicarbonato che toglierebbero sostanze nutrienti e vitamine ai legumi, l’acqua di ammollo non deve essere utilizzata per la cottura.
Un piccolo trucco per diminuire il tempo di cottura, consiste nell’aggiungere sul fondo della pentola, una striscia di alga Kombu e aggiungere il sale solo a fine cottura. Risultano più digeribili se sono cotti a lungo e a fuoco lento, meglio se con erbe aromatiche come salvia, rosmarino, semi di finocchio, alloro, da aggiungere a fine cottura. Quando li mangiate, masticateli molto bene in modo da cominciare con la saliva la loro digestione.
Se li utilizzate raramente e avete intenzione di mangiarli più spesso, abituate a poco a poco il vostro a digerirli cominciando con piccole porzioni e aumentandole gradualmente col tempo.
Le patate, le mele, il tè verde, il caffè e le melanzane, contengono l’acido clorogenico che ha un’azione inibitrice sui gas intestinali.

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Ceci

Anche se dopo la soia sono i più ricchi di grassi, sono comunque più digeribili degli altri legumi.
Hanno un buon contenuto di vitamina B e acido fosforico e sono i legumi più ricchi di vitamina A e C, di fibre alimentari, di calcio e ferro, sono ricchi di saponine e quindi anticolesterolo.
Richiedono un ammollo anche di 24 ore e una cottura di almeno 3 ore.
Ceci secchi: 334 calorie, 21,8 grammi di proteine, 4,9 grammi di lipidi, 54,3 grammi di glucidi.

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Fagioli

Ne esistono moltissime varietà, sono tra i legumi più ricchi di fibre, la buccia è ricca di cellulosa e pectine, sono ricchi di proteine e amidi, contengono buone quantità di ferro, calcio, fosforo, vitamine B1, B2, PP.
Fagioli freschi: 104 calorie, 6,4 grammi di proteine, 0,6 grammi di lipidi, 19,4 grammi di glucidi. Fagioli secchi: 311 calorie, 23,6 grammi di proteine, 2,5 grammi di lipidi, 51,7 grammi di glucidi.

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Piselli

I piselli sono conosciuti e apprezzati fin da tempi antichi. Sono più digeribili di altri legumi, contengono pochi lipidi, sono utili quindi anche nelle diete ipocaloriche.
I piselli freschi sono tra i legumi più ricchi di vitamina A, B2, C e calcio.
Cuociono in fretta in circa 40 minuti, non è necessario l’ammollo, non provocano gas. Piselli freschi: 76 calorie, 7 grammi di proteine, 0,2 grammi di lipidi, 12,4 grammi di glucidi.
Piselli secchi: 306 calorie, 21,7 grammi di proteine, 2 grammi di lipidi, 53,6 grammi di glucidi.

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Fave

Le fave fresche sgusciate, sono quasi prive di grassi, le fave secche sono molto energetiche, ricche di proteine e di zuccheri semplici, di vitamina B2, PP, A, C, E, K, ferro, fosforo e calcio.
Sono indicate nelle infezioni dell’apparato urinario, nelle calcolosi renali, nelle patologie a carico del fegato, in caso di stitichezza.
È assolutamente proibita in chi soffre di favismo, infatti, è presente una sostanza che provoca distruzione rapida dei globuli rossi.
Se sono consumate crude e in grosse quantità, possono provocare ansia, insonnia, allucinazioni, stimolazione del sistema nervoso, ciò a causa di alcune sostanze tossiche eccitanti (antitripsine, eterosidi, L-Dopa). Fave fresche: 37 calorie,5,4 grammi di proteine, 0,2 grammi di lipidi, 4,2 grammi di glucidi.
Fave secche: 342 calorie, 27,2 grammi di proteine, 3 grammi di lipidi, 55,3 grammi di glucidi.

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Lenticchie

È tra i primi legumi consumati dall’uomo, sono state considerate la carne dei poveri, infatti, hanno il più alto contenuto di proteine tra i vari legumi.
Sono ben digeribili e ricche di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamine B.
Contengono però molte purine, quindi chi soffre di iperuricemia e gotta, deve consumarle con moderazione.
Sembra che però, se accompagnate alla carne o alle salsicce, diventano indigeste.
Non è necessario tenerle a lungo in ammollo, anche 2-3 ore prima della cottura sono sufficienti.
Possono anche essere utilizzate direttamente sul fuoco senza ammollo, quando sono ad esempio impiegate nella preparazione di zuppe e minestre.
325 calorie, 25 grammi di proteine, 2,5 grammi di lipidi, 54 grammi di glucidi.


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