Alcuni esercizi per modellare la propria silhouette stanto a casa descritti ammorevolmente dal nostro Raffaelel Soccio, Nutrizionista

Addome
ESERCIZIO 1
Sdraiati a terra con i piedi appoggiati a un muro, mani dietro la testa o braccia lungo il corpo. Staccare i piedi dal muro, contraendo gli addominali. Effettuare tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.

ESERCIZIO 2
Sdraiati a terra, gambe leggermente flesse e piante dei piedi ben aderenti al suolo. L’esercizio consiste nell’avvicinare un ginocchio e poi l’altro al busto, contraendo gli addominali. È importante non sollevare la schiena da terra. Effettuare tre serie da dieci movimenti ciascuna.

Braccia
ESERCIZIO 1
Seduti, piante dei piedi ben aderenti al suolo, busto eretto, braccia aperte leggermente piegate di lato. Piegare un braccio e poi l’altro, avvicinando il polso alla spalla. Effettuare tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.

ESERCIZIO 2
Seduti, piante dei piedi appoggiate a terra, busto eretto e testa diritta. Braccia aperte all’altezza delle spalle con i gomiti rivolti verso l’alto. Il movimento consiste nell’aprire e chiudere gli avambracci, avvicinando i polsi alle ascelle, mantenendo i gomiti ben fermi. Eseguire tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.

Gambe
ESERCIZIO 1
Seduti su una sedia, busto eretto, gambe leggermente divaricate, talloni sollevati, con un cuscino o una palla tra le ginocchia. Stringere la palla o il cuscino contraendo i muscoli interni delle cosce. Mantenere la contrazione il più possibile, quindi decontrarre il muscolo e riposarsi qualche secondo. Ripetere l’esercizio cinque volte

ESERCIZIO 2
Sdraiati a terra sul lato sinistro, con il gomito aderente al suolo, la testa appoggiata sulla mano e le gambe leggermente raccolte. Sollevare la gamba destra contraendo i muscoli della coscia, quindi riportare la gamba sollevata alla posizione iniziale. Nella fase di ritorno la gamba che sta eseguendo il movimento non deve appoggiarsi su quella distesa a terra, ma deve rimanere sollevata di 20-30 centimetri. Ripetere l’esercizio con la gamba sinistra. Effettuare tre serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Glutei
ESERCIZIO 1
Carponi, ginocchia e mani in appoggio sul pavimento, gambe leggermente divaricate, addome leggermente contratto, schiena diritta e parallela al pavimento, braccia tese, testa diritta in linea con la schiena. Sollevare la gamba sinistra semitesa portandola in fuori lateralmente. Mantenere la schiena piatta facendo attenzione a non inarcarla. Eseguire tre serie da dieci ripetizioni ciascuna con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.

ESERCIZIO 2
In piedi di fronte allo schienale di una sedia, busto eretto, gambe unite e tese, testa diritta, braccia avanti leggermente flesse e mani in appoggio. Portare in fuori lateralmente la gamba destra facendo attenzione a non spostare il bacino. Da questa posizione eseguire dieci piccole spinte in fuori e verso l’alto, contraendo i glutei. Alla decima spinta fermarsi con la gamba in fuori e mantenere la contrazione del gluteo il più a lungo possibile. Rilassare tornando alla posizione di partenza, quindi ripetere l’esercizio anche con la gamba sinistra. Eseguire quattro serie (due per gamba) da dieci ripetizioni ciascuna.

Petto

ESERCIZIO
Seduti su una sedia, flettere le braccia in avanti e congiungere le mani mantenendo i gomiti sulla stessa linea. Espirare premendo una mano contro l’altra quindi inspirare rilasciando la contrazione. Mentre si spingono le mani tra loro, è importante concentrarsi sui muscoli pettorali contraendoli il più possibile. Eseguire l’esercizio tre volte effettuando ogni volta quindici contrazioni.

Spalle
ESERCIZIO 1
In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia aperte all’altezza delle spalle. Mantenendole distese effettuare delle piccole circonduzioni in avanti e indietro. Effettuare tre serie di dodici ripetizioni ciascuna.

ESERCIZIO 2
Seduti su una sedia, impugnare due manubri o due bottiglie di plastica piene d’acqua. Tenerle all’altezza delle spalle quindi estendere le braccia verso l’alto. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio una ventina di volte.

Schiena
ESERCIZIO
Agganciare un elastico ad un calorifero o a qualsiasi altro oggetto fisso e inamovibile. Sedete di fronte in modo da tenere le gambe leggermente flesse e le braccia tese in avanti. Tirare le due estremità dell’elastico, una per mano, fino all’addome, mantenendo sempre la schiena diritta e il busto fermo. Eseguire tre serie di dieci ripetizioni ciascuna.


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