Continua la proposta di esercizi per modellare la propria silhouette stando a casa descritti amorevolmente dal nostro Raffaele Soccio, Nutrizionista

Come eseguire correttamente gli esercizi

Gli esercizi proposti, semplici da eseguire anche per chi non è allenato, impegnano per circa un quarto d’ora e vanno eseguiti almeno una volta al giorno. Chi vuole ottenere risultati in tempi brevi può seguire il program¬ma mattina e sera
I movimenti di stretching vanno eseguiti sia prima sia al termine del programma di esercizi.
Durante l’esecuzione degli esercizi è importante, poi, respirare a fondo senza trattenere il fiato, per ossigenare a fondo la muscolatura. Il movimento non deve mai essere forzato, ma eseguito con dolcezza; tra una ripeti¬zione e l’altra è importante fare qualche attimo di pausa e lasciare trascorrere un minuto quando si passa all’esecuzione di un nuovo esercizio.

Double-leg-straight-leg-lift

PER LE COSCE

Il numero delle ripetizioni per ogni esercizio varia in base al grado di allenamento personale: chi è fuori alle¬namento può partire con cinque ripetizioni per ogni movimento (nel caso di esercizi che vanno eseguiti a destra e a sinistra calcolate cinque ripetizioni per parte).
Il numero delle ripetizioni può essere aumentato pro¬gressivamente a mano a mano che l’esercizio diventa semplice da eseguire.

ESERCIZIO 1
Sedute a terra con le gambe stese in avanti e la schiena ben dritta. Espirando divaricate le gambe il più possibile, tenendo i piedi perpendicolari a terra e facendo bene attenzione a non marcare la schiena. lnspirando tornate alla posizione di partenza e ripetete.

DA SAPERE potete intensificare l’esercizio utilizzando cavigliere da mezzo, uno o due chili, in base al vostro grado di allenamento.

ESERCIZIO 2
In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza del bacino. Portate avanti la gamba destra e incrociate le braccia al petto: il bacino deve essere bene in avanti, il collo rilassato e la schiena non inarcata. Espirando, piegate le ginocchia sollevando il tallone sinistro: nella posizione corretta la coscia destra e il polpaccio sinistro sono paralleli al pavimento. lnspirando tornate nella posizione di partenza e ripetete con la gamba sinistra avanti.

Monika-Wiktorowicz

DA SAPERE per rendere più efficace l’esercizio potete tenere nelle mani due pesini da mezzo, uno o due chili, secondo il vostro grado di allenamento.

ESERCIZIO 3
In piedi, con i piedi uniti e le gambe tese. Le braccia sono tese dietro alla schiena con le mani incrociate. Espirando flettete in avanti il busto lentamente, cercando di avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia con le braccia sempre distese. Fate attenzione a non spostare indietro la schiena e il bacino: scendete anche di poco, ma con le gambe sempre perfettamente perpendicolari al suolo. lnspirando salite e ripetete.

ESERCIZIO 4
Sdraiate a terra con la pancia in giù; le braccia sono lungo i fianchi e i glutei ben contratti. Espirando, piegate le gambe cercando di portare i piedi il più possibile vicino ai glutei. Inspirando, abbassate le gambe e ripetete il movimento il più velocemente possibile.

DA SAPERE per intensificare l’esercizio potete usare due cavigliere da mezzo, uno o due chili, in base al vostro grado di allenamento.

ESERCIZIO 5
Sdraiate a terra sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi tenendo tra le ginocchia una palla o una salvietta arrotolata. Espirando, stringete forte la palla o la salvietta e mantenete la contrazione per trenta secondi.


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